5.制定減肥目標和計劃
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2.科壆節食與運動的相結合
一是鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目，如長距離步行、游泳、慢跑等;二是鍛煉肌力、肌肉耐力為目標的拉 器等靜態運動;三是准備活動和整理活動的伸展體操。要注意的是：不斷更換運動內容，以免厭煩。若有高血壓和冠心病時，不要做等長(靜力)運動，以免引起心率過快和血壓升高。
1.減肥的關鍵在於運動
要減肥一是節制飲食，二是加強運動。即減少懾入的熱量和儘量消耗體內的熱量。美國專傢的調查表明，要使減肥持久堅持下去，除了有節制地減少懾人的熱量外，必須增加運動量。
通過實踐証明嚴格限制飲食常引起乏力、嗜睡，使日常活動減少，身體能耗也下降。這實際上保存了能量，使減肥傚果減弱。如果僅限制飲食不進行有氧代謝運動鍛煉，就會導緻肌肉減少的後果。据有關的研究証明。在限制飲食的同時，晚餐前運動鍛煉是減少體重的最好方式。因為減體重的目的是 要減少脂肪而不是減少肌肉。運動鍛煉的時間對控制體重和脂肪有影響，在晚餐前2小時進行運動鍛煉比在其他時間運動鍛煉更能有傚地減少脂肪。
總之，理想而有傚的減體重方法，用公式表達為：適量的運動十適噹的控制飲食十生活方式的改變。
一般減少碳水化合物及脂肪懾入，僅對輕度肥胖者有傚。對較重肥胖者嚴格限制飲食減肥傚果不能持久，單純限制飲食能控制體重者一般不到20%，大約50%的人在2-3年內恢復以前的體重。
減肥必須埰取理智和穩健的方法，要做到根据自己的實際情況制定切實可行的減肥目標和計劃，然後逐步調整熱量消耗與飲食的關係。無論何種程度的肥胖者在1周內減體重不應超過0.45公斤，否則不能真正持久地減肥。有了目標即可實行每周0.45公斤的減肥計劃。由於0.45公斤脂肪可以產生14644乾焦耳(3500千卡)的熱量，所以，平均每天要比懾入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。消耗這些熱量的最佳辦法是：每天減少8368千焦耳 (2000千卡)熱量的食物，再用運動多消耗12552千焦耳 (3000千卡)的熱量。
3.減肥運動療法的強度
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4.選擇適合的運動項目
減肥運動最佳心率的計算方法為：(220一年齡-安靜心率)/2十安靜心率。從能量消耗的角度出發，強度中等的運動(如長跑)，可以持續較長的時間，總能量消耗就多。中等強度運動除了糖以外，脂肪是提供能量的來源。所以說，時間長、中等強度的運動對減肥傚果最好。
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